Zakaj vzdržljivostni trening upočasnjuje staranje

Ljudje trenirajo v telovadnici

Inhaltsverzeichnis

Anti-Aging z močjo .

Študija nemških raziskovalcev je povzročila svetovno senzacijo: Pokazala je, kako športna vadba vpliva na celična jedra in kaj ima to opraviti s procesom staranja. Vendar pa to ne velja za vse vrste športa.

Včasih se zdi, kot da bog s strastjo do športa nagrajuje tekaške navdušence. Vsi, ki ob zori zavezujejo tekaške copate in se po službi trudijo priti v telovadnico, lahko upajo na dolgo in zdravo življenje. Šport je zdrav, ta mantra pulzira v sodobnem človeku z vsakim vdihom. Vendar pa je očitno stvar seveda strogo gledano skrivnost. Seveda srce, mišice in kosti z vadbo postanejo močnejše. Toda skoraj nihče ne umre zaradi netreniranih mišic. Po drugi strani pa veliko prebivalcev bogatih držav umre zaradi zapletene bolezni, ki z naraščajočo starostjo napada ožilje: umrejo zaradi srčnih napadov in kapi.

Šport lahko to prepreči. Toda zakaj? Znanstveniki iz Univerzitetne bolnišnice Saarland v Homburgu to že dolgo poskušajo ugotoviti. "Procesi staranja in bolezni srca in ožilja so tesno povezane," pravi kardiolog in specialist preventivne medicine Ulrich Laufs. "Kot zdravniki se redno srečujemo s staranjem krvnih žil. Nekateri 40-letni pacienti imajo že žile 70-letnika, če na primer veliko kadijo ali če obstajajo drugi dejavniki tveganja."

Raziskovalca Ulrichs Laufs in Christian Werner sta naredila odkritje, ki je povzročilo svetovno senzacijo. V poskusu, objavljenem v reviji "Evropska revija" so konec leta 2018 uspeli dokazati, da vzdržljivostni šport deluje globoko v celice telesa. Telesni napor podaljša telomere v celičnih jedrih in tako očitno upočasni temeljni proces staranja. Telomere so zaščitni pokrovčki kromosomov, ki se tekom življenja vse bolj krajšajo. Veljajo za enega od razlogov za staranje organizma. Znanstveniki iz Homburga s svojim delom ne le bolje pojasnjujejo znane učinke športa na zdravje in izpeljujejo praktične nasvete za učinkovito vadbo proti staranju, temveč tudi izboljšujejo razumevanje učinkov športa na zdravje. Pokazali so tudi, da je mogoče proces staranja z vadbo morda celo obrniti.

Raziskave na to temo so se začele pred enajstimi leti. Poleg kliničnih preskušanj so raziskovalci izvajali tudi poskuse na živalih: Primerjali so fizično neaktivne miši z živalmi, ki so se veliko gibale. V nasprotju z ljudmi miši ni treba motivirati za gibanje - dovolj je, da jim v laboratorijsko kletko namestite kolo. Naravni nagon po gibanju živali požene, da ponoči prehodijo tudi do pet kilometrov.

Ulrich Laufs je prišel do ključne zamisli, ko je odkril, da se beljakovina TRF2 vse bolj proizvaja pri teku s kolesom. Znano je bilo, da TRF2 sodeluje pri stabilizaciji telomer. "To je bil začetek dolgoletnega dela pri raziskovanju vpliva športa na procese staranja," se spominja Christan Werner, ki je bil takrat že zaposlen pri Laufsu.

Če so telomere prekratke, celica umre.

Raziskovalci so zdaj podrobneje preučili vpliv športa na telomere. Poenostavljeno si te strukture lahko predstavljamo kot plastične kapice na koncih vezalk - ščitijo kromosome in jih ohranjajo stabilne. Ob vsaki delitvi celice se nekoliko skrajšajo. Če telomere postanejo prekratke, celica umre. Vendar skrajšanje ni neizogibna usoda, saj encim deluje proti temu: Telomeraza deluje kot celični vrelec mladosti in obnavlja izgubljene telomere. Encim sta že sredi osemdesetih let prejšnjega stoletja odkrili Američanki Elizabeth Blackburn in Carol Greider, ki sta za to leta 2009 prejeli Nobelovo nagrado.

Sprva so upali, da bi telomerazo lahko uporabili za razvoj terapije proti staranju. María Blasco je v centru za raziskave raka CNIO v Španiji miši zdravila z genom telomeraze. Glodavci so redkeje trpeli za boleznimi, povezanimi s staranjem, in živeli v povprečju do 24 odstotkov dlje kot kontrolne živali.

Septembra 2015 je Elizabeth Parrish, izvršna direktorica ameriškega zagonskega podjetja BioViva, odletela v Bolivijo in si v neimenovani bolnišnici vbrizgala gen telomeraze. Naslednje leto je na domači strani svojega podjetja za preprečevanje staranja trdila, da so se telomere njenih belih krvničk podaljšale za devet odstotkov, kar ustreza pomlajevanju za 20 let. Poleg tega naj bi se izboljšale tudi njene krvne vrednosti. Od takrat je večkrat poročala, da so njeni telomeri vedno daljši. Bojimo se, da bo 47-letnica z dolgimi svetlimi lasmi kmalu spet vstopila v puberteto.

Toda razen takšnih samopostrežnih poskusov in piar akcij doslej še ni bilo resnih poskusov pomlajevanja ljudi s telomerazo. Učinkovita tableta proti staranju je verjetno še daleč. Vendar pa se zdi, da obstaja zdravilo, ki ga je dokazala starost in ki aktivira telomerazo ter upočasnjuje procese staranja. Na splošno se zdi, da zdravo življenje brez stresa preprečuje razpadanje koncev kromosomov. Več delovnih skupin pa je zdaj poročalo o povezavi med dolžino telomerov in gibanjem. Larry Tucker z univerze Brigham Young je na primer analiziral podatke o 6.000 ljudeh, ki so v okviru zdravstvene študije dali vzorce krvi in posredovali podatke o svoji telesni dejavnosti v zadnjih 30 dneh. Najkrajše telomere so našli pri ljudeh, ki se sploh niso gibali. Nasprotno pa so imeli najbolj aktivni ljudje, ki so na primer pet dni na teden tekli, veliko daljše telomere kot vsi drugi - podaljšanje je bilo enako devetletnemu pomlajevanju v primerjavi s kavčem.

Raziskovalci iz Homburga preučili telomere. ljudi, ki so se desetletja intenzivno ukvarjali z vzdržljivostnimi športi, in jih primerjali z zdravimi, a nešportnimi vrstniki. Presenetljiva ugotovitev: stari športniki so imeli telomere kot mladi ljudje. "To je bil prvi dokaz, da lahko šport deluje kot zdravilo proti staranju," pravi Christian Werner. Vendar je preučil le majhno skupino vrhunskih športnikov. Veliko vprašanje je ostalo, kaj se zgodi v telesih običajnih ljudi, ko se ti začnejo več ukvarjati s športom.

Športni trening: Vadba moči na tekočem traku
Športni trening: Vadba moči na tekočem traku

Raziskovalci so zaposlili prostovoljce srednjih let, ki so bili zdravi, vendar se niso ukvarjali s športom. Razdelili so jih v štiri skupine. Udeleženci so več kot šest mesecev nadaljevali z lenarjenjem ali pa so tri dni na teden po 45 minut trenirali. Prva skupina je neprekinjeno teptala na tekočem traku v posameznikovem lastnem tempu. Drugi skupini so predpisali intenzivni intervalni trening, prav tako na tekalni stezi: Po fazi ogrevanja so udeleženci v štirih intervalih po štiri minute izmenično izvajali zelo hiter in počasen tempo. Tretja skupina se je potila pri krožnem treningu na osmih napravah za moč.

Po pol leta je 124 od 266 udeležencev zdržalo. Ugotovitve: vzdržljivostni trening - vključno z intervalnim treningom - je znatno povečal aktivnost telomeraze v krvnih celicah, celo telomere so se nekoliko podaljšale. Nasprotno pa takega učinka pri treningu za moč ni bilo. "Prvič smo pokazali, da je telomere mogoče podaljšati s športom," pravi Werner.

Strogo gledano še ni dokazano, ali šport res podaljšuje življenje zaradi daljših telomerov. Izmerjeno podaljšanje krvnih celic je mogoče enačiti z daljšimi telomeri v srcu in žilah, to je znano iz drugih poskusov. Vendar povezava med dolžino telomer in staranjem ni tako preprosta, kot se pogosto trdi. Večina telesnih celic se deli le redko. Njihove telomere se vsako leto nekoliko skrajšajo, vendar bi morali biti stari vsaj 130 let, da bi jih popolnoma izrabili. Nihče ne umre, ker bi se nenadoma izčrpale vse telomere.

Vendar pa v telesu poteka pomembno popravilo, ki je odvisno od dolgih telomerov: "Skrajšanje telomerov bi lahko povzročilo staranje matičnih celic, ki morajo v telesu nenehno nadomeščati odmrle celice," domneva Werner. Daljše telomere bi lahko telesu zagotovile "zmogljivejšo" zalogo matičnih celic in ga naredile bolj odpornega na stres.

Ko fiziologi in zdravniki govorijo o stresu, s tem ne mislijo na zaznani stres v službi ali družini, temveč na vnetne procese in visoko reaktivne kisikove spojine v notranjosti celic. To se na primer dogaja pri aterosklerozi, ki vodi v staranje krvnih žil in sčasoma v srčne napade in kapi.

Majhne bombe v krvnih žilah

Pri tem se holesterol najprej odloži v stenah krvnih žil in nato kristalizira. Telo kot obrambni ukrep pošlje vnetne celice, ki holesterol praktično izločijo. "Vnetne celice umrejo v krvnih žilah in popokajo. To je, kot da bi eksplodirala bomba, sprostijo se zelo reaktivni kisikovi radikali," opisuje dogajanje Christian Werner. Številne majhne bombe poškodujejo žile, te se poapnijo in zamaščijo, to pa na koncu privede do srčnega infarkta in kapi.

Podoben učinek imajo tudi drugi dejavniki tveganja. Pri kajenju na primer neposredno nastajajo strupene snovi, pri diabetikih in ljudeh s slabimi vrednostmi lipidov v krvi pa zaradi spremenjene presnove pogosteje nastajajo kisikovi radikali. Šport deluje proti tem procesom - in eden od razlogov za to bi lahko bil, da vzdržljivostni trening ponovno podaljša telomere v ključnih celicah. Kadilci, sladkorni bolniki in ljudje z aterosklerozo imajo krajše telomere kot njihovi zdravi vrstniki, telomeraza pa je manj aktivna.

Toda zakaj se ta koristni encim aktivira le pri vzdržljivostnih športih in ne pri treningu moči? Christian Werner in njegovi sodelavci so to vprašanje še posebej temeljito raziskali. Primerjali so številne različne parametre presnove in sproščanja hormonov. Ugotovili so le eno opazno razliko: srčni utrip. "S povečanim srčnim utripom se poveča laminarni pretok krvi, kar imenujemo lep, enakomerno povečan pretok krvi," pravi kardiolog. Takšen pretok krvi prek senzorja v steni žile aktivira encim, imenovan endotelijska sintaza NO. Ta encim poskrbi za dobro počutje v arterijah - sprošča žile in hkrati aktivira telomerazo.

Med vadbo z utežmi se zdi, da pretok krvi za ta proces ne presega potrebne mejne vrednosti. Med dokaj statično vadbo se krvni tlak sicer zviša, vendar povprečna frekvenca utripa ostane dokaj nizka. Seveda ima vadba z utežmi še druge prednosti, poudarja Werner, ki se tudi sam ukvarja tako z vzdržljivostjo kot z vadbo za moč. "Vadba za moč je dobra za mišice in strukturo kosti. Če pa začnete trenirati pri 50 letih in pripisujete pomen zdravemu staranju, potem je glede na trenutna spoznanja verjetno boljša pot vzdržljivostni trening." Če torej želite za šport porabiti le omejeno količino časa, se raje odpravite na steper ali tekalno stezo kot na naprave za dvigovanje uteži.

Mlada ženska vadba v telovadnici zdrav način življenja
Mlada ženska vadba v telovadnici zdrav način življenja

Podaljšanje telomer ne deluje le pri vrhunskih športnikih, ampak je dokazano učinkovito tudi pri netreniranih osebah, starih okoli 50 let. "To daje upanje ljudem srednjih let. Tisti, ki pravilno in redno trenirajo, se lahko že takrat starajo bolj zdravo. Pri 80 letih boste morda imeli telomere kot 50-letnik," upa Werner.

Ni še znano, katero trajanje vadbe je optimalno za podaljšanje telomer. Vendar pa raziskovalci iz drugih poskusov na študentih medicine vedo, da se telomeraza aktivira že z enim samim treningom - učinek traja približno en dan. "Verjetno je vsak šport boljši kot noben," pravi Werner. "Lahko si ga predstavljamo kot sredstvo proti staranju. Vsakič, ko nekaj naredite, vplačate na račun, vsakič, ko kadite, če se nezdravo prehranjujete, če mesec dni ne telovadite, nekaj odštejete.

Pravi vadbeni utrip za učinkovito usposabljanje

V študiji podaljševanja telomer so raziskovalci upoštevali običajna priporočila za preprečevanje bolezni srca in ožilja, ki vključujejo tri ure intenzivne vadbe na teden. Ni pomembno, ali tečete, plavate ali kolesarite, temveč pravi vadbeni utrip, ki se razlikuje od posameznika do posameznika. Med neprekinjenim treningom so udeleženci raziskave tekli s pulzom, ki ustreza 60% rezerve srčnega utripa. Ta je bila izračunana po naslednji formuli: Vadbeni pulz = 0,6 x (maksimalni pulz - pulz v mirovanju) + pulz v mirovanju. Za pravilno določitev vrednosti je priporočljivo uporabiti močnostni EKG.

Če je to za vas prevelik napor, si prizadevajte za čim bolj intenzivno vadbo, ki lahko traja 45 minut. Če zaradi zdravstvenih razlogov tega ne morete storiti, poskusite najprej večino dni telovaditi 20 minut, nato pa počasi stopnjujte vadbo.

 

Abonnieren Sie unseren Newsletter, um tolle Angebote nicht zu verpassen!

Inhaltsverzeichnis