Prečo vytrvalostný tréning spomaľuje starnutie

Ľudia trénujúci v telocvični

Inhaltsverzeichnis

Anti-Aging prostredníctvom energie .

Štúdia nemeckých vedcov vyvolala celosvetovú senzáciu: Ukázala, ako športový tréning ovplyvňuje bunkové jadrá - a čo to má spoločné s procesom starnutia. Neplatí to však pre každý druh športu.

Niekedy sa zdá, akoby boh s vášňou pre šport odmeňoval bežeckých nadšencov. Každý, kto si za úsvitu šnuruje bežecké topánky, kto sa po práci snaží dostať do posilňovne, môže dúfať v dlhý a zdravý život. Šport je zdravý, táto mantra pulzuje modernému človeku pri každom nádychu. Ale zdanlivá samozrejmosť je prísne vzaté záhadou. Samozrejme, srdce, svaly a kosti sa cvičením posilňujú. Ale sotva niekto zomrie na netrénované svaly. Na druhej strane množstvo obyvateľov bohatých krajín zomiera na komplikovanú chorobu, ktorá s pribúdajúcim vekom napáda cievy: zomierajú na infarkty a mŕtvice.

Šport tomu môže zabrániť. Ale prečo? Vedci zo Sárskej univerzitnej nemocnice v Homburgu sa to snažia zistiť už dlhší čas. "Procesy starnutia a kardiovaskulárne ochorenia spolu úzko súvisia," hovorí kardiológ a odborník na preventívnu medicínu Ulrich Laufs. "Ako lekári sa pravidelne stretávame so starnutím ciev. Niektorí 40-roční pacienti už majú cievy ako 70-roční, ak napríklad veľa fajčia alebo ak existujú iné rizikové faktory."

Vedci okolo Ulrichsa Laufsa a Christiana Wernera urobili objav, ktorý vyvolal celosvetovú senzáciu. V experimente uverejnenom v časopise "Európsky časopis" na konci roka 2018 sa im podarilo preukázať, že vytrvalostný šport pôsobí hlboko do buniek tela. Fyzická námaha predlžuje teloméry v bunkových jadrách, a tým zjavne spomaľuje základný proces starnutia. Teloméry sú ochranné čiapočky chromozómov, ktoré sa v priebehu života stále skracujú. Považujú sa za jednu z príčin starnutia organizmu. Vďaka svojej práci vedci z Homburgu dokážu nielen lepšie vysvetliť známe účinky športu na zdravie a odvodiť praktické rady pre účinný tréning proti starnutiu, ale aj zlepšiť chápanie účinkov športu na zdravie. Ukazujú tiež, že proces starnutia sa dá cvičením možno dokonca zvrátiť.

Výskum na túto tému sa začal pred jedenástimi rokmi. Okrem klinických štúdií výskumníci vykonávali aj pokusy na zvieratách: Porovnávali fyzicky neaktívne myši so zvieratami, ktoré sa veľa hýbali. Na rozdiel od ľudí nemusíte myši motivovať k cvičeniu - stačí im do laboratórnej klietky umiestniť koliesko. Prirodzené nutkanie pohybovať sa ženie zvieratá k tomu, aby v noci prešli až päť kilometrov.

Ulrich Laufs prišiel na kľúčovú myšlienku, keď zistil, že pri behu v kolese sa vo zvýšenej miere vytvára proteín s názvom TRF2. Bolo známe, že TRF2 sa podieľa na stabilizácii telomér. "To bol začiatok dlhoročnej práce na výskume vplyvu športu na procesy starnutia," spomína Christan Werner, ktorý bol v tom čase už Laufsovým zamestnancom.

Ak sú teloméry príliš krátke, bunka odumiera

Vedci teraz podrobnejšie preskúmali vplyv športu na teloméry. Zjednodušene si tieto štruktúry môžeme predstaviť ako plastové čiapočky na koncoch šnúrok - chránia chromozómy a udržujú ich stabilitu. Pri každom delení bunky sa o niečo skracujú. Ak sú teloméry príliš krátke, bunka odumiera. Skracovanie však nie je nevyhnutným osudom, pretože proti nemu pôsobí enzým: Telomeráza funguje ako bunkový prameň mladosti a regeneruje stratené teloméry. Tento enzým objavili už v polovici 80. rokov minulého storočia Američanky Elizabeth Blackburnová a Carol Greiderová, ktoré zaň v roku 2009 dostali Nobelovu cenu.

Pôvodne sa dúfalo, že telomeráza by sa mohla použiť na vývoj terapie proti starnutiu. V centre pre výskum rakoviny CNIO v Španielsku María Blascová liečila myši génom telomerázy. Hlodavce menej často trpeli chorobami súvisiacimi s vekom a žili v priemere až o 24 percent dlhšie ako kontrolné zvieratá.

V septembri 2015 odletela Elizabeth Parrishová, výkonná riaditeľka americkej začínajúcej spoločnosti BioViva, do Bolívie a v nemenovanej nemocnici si nechala aplikovať gén telomerázy. Nasledujúci rok na domovskej stránke svojej spoločnosti zameranej na boj proti starnutiu tvrdila, že teloméry jej bielych krviniek sa predĺžili o deväť percent, čo zodpovedá omladeniu o 20 rokov. Okrem toho sa jej údajne zlepšili krvné hodnoty. Odvtedy niekoľkokrát oznámila, že jej teloméry sú čoraz dlhšie. Treba sa obávať, že 47-ročná žena s dlhými blond vlasmi čoskoro opäť vstúpi do puberty.

Okrem takýchto kamikadze pokusov a PR trikov sa však doteraz neuskutočnili žiadne seriózne pokusy o omladenie ľudí pomocou telomerázy. Účinná pilulka proti starnutiu je pravdepodobne ešte ďaleko. Zdá sa však, že existuje vekom overený liek, ktorý aktivuje telomerázu a spomaľuje procesy starnutia. Vo všeobecnosti sa zdá, že zdravý život bez stresu zabraňuje rozpadu koncov chromozómov. A niekoľko pracovných skupín teraz informovalo o súvislosti medzi dĺžkou teloméru a pohybom. Larry Tucker z Brigham Young University napríklad analyzoval údaje o 6 000 ľuďoch, ktorí v rámci zdravotnej štúdie poskytli vzorky krvi a informácie o svojej fyzickej aktivite za posledných 30 dní. Najkratšie teloméry boli zistené u ľudí, ktorí sa vôbec nehýbali. Naopak, najaktívnejší ľudia, ktorí chodili napríklad päť dní v týždni behať, mali oveľa dlhšie teloméry ako všetci ostatní - predĺženie sa rovnalo deväťročnému omladeniu v porovnaní s gaučovými ľuďmi.

Výskumníci z Homburgu skúmali teloméry ľudí, ktorí sa desaťročia venovali intenzívnemu vytrvalostnému športu, a porovnali ich so zdravými, ale nešportujúcimi rovesníkmi. Úžasné zistenie: starí športovci mali teloméry ako mladí ľudia. "Bol to prvý dôkaz, že šport môže pôsobiť ako liek proti starnutiu," hovorí Christian Werner. Skúmal však len malú elitu vrcholových športovcov. Veľkou otázkou zostávalo, čo sa deje v telách bežných ľudí, keď začnú prvýkrát viac športovať.

Športový tréning: Silový tréning na bežiacom páse
Športový tréning: Silový tréning na bežiacom páse

Výskumníci nabrali dobrovoľníkov v strednom veku, ktorí boli zdraví, ale nešportovali. Rozdelili ich do štyroch skupín. Počas viac ako šiestich mesiacov účastníci buď naďalej leniveli, alebo tri dni v týždni 45 minút trénovali. Prvá skupina nepretržite klusala na bežiacom páse vlastným tempom. Druhá skupina mala predpísaný intenzívny intervalový tréning, tiež na bežiacom páse: Po zahrievacej fáze účastníci striedali veľmi vysoké a pomalé tempo v štyroch štvorminútových intervaloch. Tretia skupina sa potila pri kruhovom tréningu na ôsmich posilňovacích strojoch.

Po pol roku vydržalo 124 z 266 účastníkov. Zistenia: vytrvalostný tréning - vrátane intervalového tréningu - výrazne zvýšil aktivitu telomerázy v krvných bunkách, dokonca sa mierne predĺžili teloméry. Naopak, pri silovom tréningu sa takýto účinok neprejavil. "Prvýkrát sme dokázali, že teloméry možno predĺžiť prostredníctvom športu," hovorí Werner.

Presne povedané, zatiaľ nebolo dokázané, či šport skutočne predlžuje život vďaka dlhším teloméram. Namerané predĺženie v krvných bunkách sa dá prirovnať k dlhším teloméram v srdci a cievach, toľko je známe z iných experimentov. Vzťah medzi dĺžkou telomér a starnutím však nie je taký jednoduchý, ako sa často tvrdí. Väčšina telesných buniek sa delí len zriedkavo. Ich teloméry sa každý rok o niečo skracujú, ale na ich úplné vyčerpanie by ste museli mať aspoň 130 rokov. Nikto nezomiera preto, že by sa všetky teloméry náhle vyčerpali.

V tele však existuje dôležitá opravárenská činnosť, ktorá sa spolieha na dlhé teloméry: "Skracovanie telomér by mohlo spôsobiť starnutie kmeňových buniek, ktoré musia v tele neustále nahrádzať odumreté bunky," predpokladá Werner. Dlhšie teloméry by mohli telu poskytnúť "zdatnejší" fond kmeňových buniek a urobiť ho odolnejším voči stresu.

Keď fyziológovia a lekári hovoria o strese, nemajú na mysli vnímaný stres človeka v práci alebo v rodine, ale zápalové procesy a vysoko reaktívne zlúčeniny kyslíka vo vnútri buniek. To sa deje napríklad pri ateroskleróze, ktorá vedie k starnutiu ciev a nakoniec k infarktu a mŕtvici.

Malé bomby v cievach

Počas tohto procesu sa cholesterol najprv ukladá v stenách ciev a kryštalizuje. Ako obranné opatrenie telo vyšle zápalové bunky, ktoré cholesterol prakticky pohltia. "Zápalové bunky v cievach odumierajú a praskajú. Je to, akoby vybuchla bomba, uvoľnia sa vysoko reaktívne kyslíkové radikály," opisuje udalosť Christian Werner. Množstvo malých bômb poškodí cievy, tie sa odvápnia a stávajú sa tukovými, čo v konečnom dôsledku vedie k infarktu a mŕtvici.

Podobný účinok majú aj iné rizikové faktory. Napríklad fajčenie priamo produkuje toxické látky, zatiaľ čo u diabetikov a ľudí so zlými hodnotami lipidov v krvi je pravdepodobnosť produkcie kyslíkových radikálov vyššia v dôsledku zmeneného metabolizmu. Šport pôsobí proti týmto procesom - a jedným z dôvodov by mohlo byť to, že vytrvalostný tréning opäť predlžuje teloméry v rozhodujúcich bunkách. Fajčiari, diabetici a ľudia s aterosklerózou majú kratšie teloméry ako ich zdraví rovesníci a telomeráza je menej aktívna.

Prečo sa však tento prospešný enzým aktivoval len pri vytrvalostných športoch a nie pri silovom tréningu? Christian Werner a jeho kolegovia túto otázku skúmali obzvlášť dôkladne. Porovnávali mnoho rôznych parametrov metabolizmu a uvoľňovania hormónov. Zistili len jeden výrazný rozdiel: srdcovú frekvenciu. "Pri zvýšenej srdcovej frekvencii sa zvyšuje laminárny prietok krvi, čo je to, čomu hovoríme pekný, rovnomerne zvýšený prietok krvi," hovorí kardiológ. Takýto prietok krvi aktivuje enzým nazývaný endotelová NO syntáza prostredníctvom senzora v stene cievy. Tento enzým zabezpečuje wellness v tepnách - uvoľňuje cievy a zároveň aktivuje telomerázu.

Zdá sa, že počas silového tréningu prietok krvi pre tento proces neprekračuje potrebnú prahovú hodnotu. Počas skôr statického cvičenia sa síce zvyšuje krvný tlak, ale priemerná pulzová frekvencia zostáva pomerne nízka. Samozrejme, silový tréning má aj iné výhody, zdôrazňuje Werner, ktorý sám robí vytrvalostný aj silový tréning. "Silový tréning je dobrý pre svaly a štruktúru kostí. Ak však začnete trénovať vo veku 50 rokov a prikladáte dôležitosť zdravému starnutiu, potom je podľa súčasných poznatkov pravdepodobne lepším spôsobom vytrvalostný tréning." Ak teda chcete venovať športu len obmedzené množstvo času, mali by ste radšej ísť na stepper alebo bežecký pás ako na posilňovacie stroje.

Mladá žena cvičenie v telocvični zdravý životný štýl
Mladá žena cvičenie v telocvični zdravý životný štýl

Predĺženie telomér nefunguje len u vrcholových športovcov, ale preukázateľne funguje aj u netrénovaných osôb okolo 50 rokov. "To dáva nádej ľuďom v strednom veku. Tí, ktorí správne a pravidelne trénujú, môžu aj vtedy starnúť zdravšie. V 80 rokoch môžete mať teloméry ako 50-ročný človek," dúfa Werner

Zatiaľ nie je známe, aká dĺžka tréningu je optimálna na predĺženie telomér. Z iných experimentov na študentoch medicíny však vedci vedia, že telomeráza sa aktivuje už pri jednom tréningu - účinok trvá približne jeden deň. "Pravdepodobne je každý šport lepší ako žiadny," hovorí Werner. "Môžete to považovať za účet proti starnutiu. Zakaždým, keď niečo robíte, platíte na účet, zakaždým, keď fajčíte, keď sa nezdravo stravujete, keď mesiac necvičíte, niečo si z neho odrátate.

Správny tréningový impulz pre efektívny tréning

Pri štúdii predlžovania telomér sa výskumníci riadili bežnými odporúčaniami na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení, ktoré zahŕňajú tri hodiny intenzívneho tréningu týždenne. Dôležité nie je, či beháte, plávate alebo bicyklujete, ale správny tréningový pulz, ktorý sa u každého človeka líši. Počas nepretržitého tréningu účastníci štúdie behali pri pulze, ktorý zodpovedá 60% rezervy srdcovej frekvencie. Tá sa vypočítala podľa nasledujúceho vzorca: Tréningový pulz = 0,6 x (maximálny pulz - pokojový pulz) + pokojový pulz. Na správne určenie hodnôt sa odporúča výkonové EKG.

Ak je to pre vás príliš veľká námaha, mali by ste sa zamerať na čo najintenzívnejšie cvičenie, ktoré vydrží 45 minút. Ak to zo zdravotných dôvodov nie ste schopní urobiť, mali by ste sa najprv pokúsiť cvičiť 20 minút počas väčšiny dní a potom pomaly zvyšovať úroveň.

 

Abonnieren Sie unseren Newsletter, um tolle Angebote nicht zu verpassen!

Inhaltsverzeichnis