Perché l'allenamento di resistenza rallenta l'invecchiamento 2

Perché l’allenamento di resistenza rallenta l’invecchiamento

Anti-Invecchiamento attraverso il potere .

Uno studio condotto da ricercatori tedeschi ha causato una sensazione in tutto il mondo: mostra come l’allenamento sportivo influisce sui nuclei cellulari – e cosa questo ha a che fare con il processo di invecchiamento. Ma non funziona per ogni tipo di sport.

A volte sembra che un dio con la passione per lo sport premia gli appassionati di corsa. Chi allaccia le scarpe da jogging all’alba, che fatica ad andare in palestra dopo il lavoro, può sperare in una vita lunga e sana. Lo sport è sano, il mantra pulsa attraverso l’uomo moderno ad ogni respiro. Ma la questione apparente, naturalmente, è strettamente parlando di un mistero. Naturalmente il cuore, i muscoli e le ossa diventano più forti attraverso l’esercizio fisico. Ma quasi nessuno muore per i muscoli non addestrati. Un gran numero di abitanti di paesi ricchi, d’altra parte, muoiono di una malattia complicata che attacca i vasi sanguigni con l’età crescente: muoiono di infarti e ictus.

Lo sport può impedirlo. Ma perché? Gli scienziati del Saarland University Hospital di Homburg hanno cercato di scoprirlo da molto tempo. “I processi di invecchiamento e le malattie cardiovascolari sono strettamente correlati”, afferma Ulrich Laufs, cardiologo e specialista di medicina preventiva. “Come medici, ci troviamo regolarmente di fronte all’invecchiamento dei vasi sanguigni. Alcuni pazienti di 40 anni hanno già i vasi di un 70enne se fumano molto, per esempio, o se ci sono altri fattori di rischio”.

I ricercatori di Ulrichs Laufs e Christian Werner hanno fatto una scoperta che ha causato una sensazione in tutto il mondo. In un esperimento pubblicato sulla “European Journal” alla fine del 2018, sono stati in grado di dimostrare che lo sport di resistenza funziona in profondità nelle cellule del corpo. Lo sforzo fisico allunga i telomeri nei nuclei cellulari e quindi ovviamente rallenta un processo di invecchiamento fondamentale. I telomeri sono i tappi protettivi dei cromosomi, che diventano sempre più corti nel corso della vita. Essi sono considerati come uno dei motivi per cui un organismo invecchia. Con il loro lavoro, gli scienziati di Homburg non solo sono in grado di spiegare meglio gli effetti noti dello sport sulla salute e di trarre consigli pratici per un’efficace formazione anti-invecchiamento, ma anche per migliorare la comprensione degli effetti dello sport sulla salute. Essi dimostrano anche che il processo di invecchiamento può anche essere invertito attraverso l’esercizio.

La ricerca su questo argomento è iniziata undici anni fa. Oltre agli studi clinici, i ricercatori hanno anche effettuato esperimenti sugli animali: hanno confrontato i topi fisicamente inattivi con gli animali che si muovevano molto. A differenza degli esseri umani, non è necessario motivare i topi a esercitare – è sufficiente mettere una ruota nella loro gabbia di laboratorio. La naturale voglia di muoversi spinge gli animali a coprire fino a cinque chilometri di notte.

Ulrich Laufs ha avuto l’idea cruciale quando ha scoperto che una proteina chiamata TRF2 era sempre più prodotta correndo nella ruota. Era noto che TRF2 è coinvolto nella stabilizzazione dei telomeri. “Questo è stato l’inizio di molti anni di lavoro per ricercare l’influenza dello sport sui processi di invecchiamento”, ricorda Christan Werner, che all’epoca era già un dipendente di Laufs.

Se i telomeri sono diventati troppo corti, la cellula muore

I ricercatori hanno ora studiato l’influenza dello sport sui telomeri in modo più dettagliato. In parole povere, queste strutture possono essere pensate come i tappi di plastica alle estremità di un laccio delle scarpe – proteggono i cromosomi e li mantengono stabili. Ogni volta che una cellula si divide, diventano un po ‘più brevi. Se i telomeri diventano troppo corti, la cellula muore. Ma accorciare non è un destino inevitabile, perché un enzima agisce contro di esso: la telomerasi agisce come una fontana cellulare della giovinezza e rigenera i telomeri perduti. L’enzima è stato già scoperto a metà degli anni ’80 dagli americani Elizabeth Blackburn e Carol Greider, che sono stati insigniti del Premio Nobel nel 2009.

Inizialmente, si sperava che la telomerasi potesse essere utilizzata per sviluppare una terapia anti-invecchiamento. Presso il centro di ricerca sul cancro CNIO in Spagna, Maria Blasco ha trattato i topi con il gene della telomerasi. I roditori soffrivano meno frequentemente di malattie legate all’età e vivevano in media fino al 24 per cento più a lungo degli animali di controllo.

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Nel settembre 2015, Elizabeth Parrish, CEO della start-up statunitense BioViva, è volata in Bolivia e ha fatto iniettare il gene della telomerasi in un ospedale senza nome. L’anno seguente, ha affermato sulla homepage della sua società anti-invecchiamento che i telomeri dei suoi globuli bianchi si erano allungati del nove per cento, il che corrisponde a un ringiovanimento di 20 anni. Inoltre, i suoi valori ematici erano presumibilmente migliorati. Da allora, ha riferito più volte che i suoi telomeri stanno diventando sempre più lunghi. Si teme che il 47enne con i lunghi capelli biondi entri di nuovo nella pubertà.

Ma a parte tali auto-esperimenti kamikaze e acrobazie PR, non ci sono stati seri tentativi di ringiovanire le persone con telomerasi finora. Una pillola anti-invecchiamento efficace è probabilmente ancora molto lontano. Tuttavia, sembra esserci un farmaco provato dall’età che attiva la telomerasi e rallenta i processi di invecchiamento. In generale, una vita sana e senza stress sembra impedire che le estremità cromosomi si rompono. E diversi gruppi di lavoro hanno ora riferito su una connessione tra la lunghezza del telomero e il movimento. Larry Tucker della Brigham Young University, ad esempio, ha analizzato i dati su 6.000 persone che avevano somministrato campioni di sangue e fornito informazioni sulla loro attività fisica negli ultimi 30 giorni come parte di uno studio sulla salute. I telomeri più corti sono stati trovati in persone che non si muovevano affatto. Al contrario, le persone più attive, che andavano a fare jogging cinque giorni alla settimana, per esempio, avevano telomeri molto più lunghi di tutti gli altri – l’allungamento era equivalente a un ringiovanimento di nove anni rispetto alle patate divano.

I ricercatori di Homburg hanno esaminato i telomeri di persone che avevano fatto sport di resistenza intensiva per decenni e li hanno confrontati con coetanei sani ma non atletici. La scoperta sorprendente: i vecchi atleti avevano telomeri come i giovani. “Questa è stata la prima prova che lo sport potrebbe agire come un farmaco anti-invecchiamento,”Dice Christian Werner. Ma aveva esaminato solo una piccola élite di atleti di alto livello. La grande domanda è rimasta ciò che accade nei corpi delle persone normali quando iniziano ad esercitare di più.

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I ricercatori hanno reclutato volontari di mezza età che erano sani ma non faceva sport. Li hanno divisi in quattro gruppi. Per più di sei mesi, i partecipanti hanno continuato ad essere pigri o hanno fatto 45 minuti di allenamento tre giorni alla settimana. Il primo gruppo trottava continuamente sul tapis roulant al ritmo dell’individuo. Al secondo gruppo è stato prescritto un allenamento intensivo a intervalli, anche sul tapis roulant: dopo una fase di riscaldamento, i partecipanti si sono alternati tra un ritmo molto alto e uno lento in quattro intervalli di quattro minuti ciascuno. Il terzo gruppo ha sudato nell’allenamento del circuito su otto macchine di forza.

Dopo un anno e mezzo, 124 dei 266 partecipanti avevano tenuto fuori. I risultati: l’allenamento di resistenza – compreso l’allenamento a intervalli – aveva aumentato significativamente l’attività della telomerasi nelle cellule del sangue, anche i telomeri erano leggermente prolungati. Al contrario, non c’era tale effetto con l’allenamento della forza. “Abbiamo dimostrato per la prima volta che i telomeri possono essere allungati attraverso lo sport”, dice Werner.

A rigor di termini, non è ancora stato dimostrato se l’effetto che prolunga la vita dello sport si trase davvero attraverso telomeri più lunghi. L’allungamento misurato nelle cellule del sangue può essere equiparato a telomeri più lunghi nel cuore e nei vasi, molto si sa da altri esperimenti. Ma il rapporto tra la lunghezza dei telomeri e l’invecchiamento non è così semplice come spesso si sostiene. La maggior parte delle cellule del corpo si dividono solo raramente. I loro telomeri sono un po’ più corti ogni anno, ma dovresti avere almeno 130 anni per usarli completamente. Nessuno muore perché tutti i telomeri sono improvvisamente usati.

Tuttavia, c’è un’attività di riparazione vitale nel corpo che si basa su telomeri lunghi: “L’accorciamento dei telomeri potrebbe causare l’età delle cellule staminali, che a loro volta devono sostituire le cellule morte continuamente nel corpo”, sospetta Werner. I telomeri più lunghi potrebbero dare al corpo una pozza di cellule staminali “fitter” e renderlo più resistente allo stress.

Quando fisiologi e medici parlano di stress, non significano lo stress percepito di una persona al lavoro o in famiglia, ma processi infiammatori e composti di ossigeno altamente reattivi all’interno della cellula. Questo è ciò che accade, ad esempio, nell’aterosclerosi, che porta all’invecchiamento dei vasi sanguigni e, infine, ad attacchi di cuore e ictus.

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Piccole bombe nei vasi sanguigni

Durante questo processo, il colesterolo viene prima depositato nelle pareti dei vasi sanguigni e si cristallizza. Come misura difensiva, il corpo invia cellule infiammatorie che mangiano virtualmente il colesterolo. “Le cellule infiammatorie muoiono nei vasi sanguigni e scoppiano. È come se una bomba esplodeva, i radicali dell’ossigeno altamente reattivi vengono rilasciati”, spiega Christian Werner. Le molte piccole bombe danneggiano i vasi, calcificano e diventano grassi, e questo alla fine porta ad attacchi di cuore e colpi.

Altri fattori di rischio hanno un effetto simile. Il fumo, ad esempio, produce direttamente sostanze tossiche, mentre i diabetici e le persone con scarso valore di lipidi nel sangue hanno maggiori probabilità di produrre radicali di ossigeno a causa del metabolismo alterato. Lo sport contrasta questi processi – e una ragione di questo potrebbe essere che l’allenamento di resistenza rende i telomeri nelle cellule cruciali più a lungo. I fumatori, i diabetici e le persone con aterosclerosi hanno telomeri più corti rispetto ai loro coetanei sani, e la telomerasi è meno attiva.

Ma perché questo enzima benefico è stato attivato solo da sport di resistenza e non dall’allenamento della forza? Christian Werner e i suoi colleghi hanno esaminato la questione in modo particolarmente approfondito. Hanno confrontato molti diversi parametri di metabolismo e rilascio di ormone. Hanno trovato solo una differenza evidente: la frequenza cardiaca. “Con un aumento della frequenza cardiaca, il flusso sanguigno laminare aumenta, che è quello che chiamiamo un bel flusso sanguigno in modo uniforme,” dice il cardiologo. Tale flusso sanguigno attiva un enzima chiamato endoteliale NO sintesi attraverso un sensore nella parete del vaso. Questo enzima assicura benessere nelle arterie – rilassa i vasi e allo stesso tempo attiva la telomerasi.

Durante l’allenamento con i pesi, il flusso sanguigno per questo processo non sembra superare il valore soglia necessario. Durante l’esercizio piuttosto statico, la pressione sanguigna aumenta, ma la frequenza cardiaca media rimane piuttosto bassa. Naturalmente, l’allenamento con i pesi ha altri vantaggi, sottolinea Werner, che lui stesso fa sia l’allenamento di resistenza che di forza. “L’allenamento della forza fa bene ai muscoli e alla struttura ossea. Ma se inizi ad allenarti all’età di 50 anni e attribuirai importanza all’invecchiamento sano, allora, secondo le conoscenze attuali, l’allenamento di resistenza è probabilmente il modo migliore”. Quindi, se si vuole spendere solo una quantità limitata di tempo facendo sport, si dovrebbe piuttosto andare a uno stepper o tapis roulant rispetto alle macchine di peso.

Young woman workout in gym healthy lifestyle
Giovane donna allenamento in palestra stile di vita sano

L’estensione dei telomeri non funziona solo per i migliori atleti, ma ha anche dimostrato di lavorare per soggetti non addestrati intorno ai 50. “Questo dà speranza alle persone di mezza età. Coloro che si allenano correttamente e regolarmente possono invecchiare in modo più in buona salute anche allora. A 80 anni potresti avere telomeri come un 50enne”, spera Werner

Non è ancora noto quale durata dell’allenamento sia ottimale per un’estensione dei telomeri. Tuttavia, i ricercatori sanno da altri esperimenti sugli studenti di medicina che la telomerasi è attivata da una singola sessione di allenamento – l’effetto dura circa un giorno. “Probabilmente ogni sport è meglio di nessuno”, dice Werner. “Si può pensare ad esso come un conto anti-invecchiamento. Ogni volta che fai qualcosa, paghi sul conto, ogni volta che fumi, se mangi una dieta malsana, se non ti alleni per un mese, ti tondo qualcosa.

Il polso di allenamento giusto per un allenamento efficace

Nello studio sull’allungamento dei telomeri, i ricercatori hanno seguito le consuete raccomandazioni per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, che includono tre ore di allenamento intensivo a settimana. La cosa importante non è se si corre, nuotare o ciclo, ma il giusto impulso di allenamento, che varia da persona a persona. Durante l’allenamento continuo, i partecipanti allo studio hanno eseguito a un impulso che corrisponde al 60% della riserva di frequenza cardiaca. È stato calcolato utilizzando la seguente formula: Impulso di allenamento – 0,6 x (impulso massimo – impulso a riposo) – impulso a riposo. Per determinare correttamente i valori, si consiglia un ECG di alimentazione.

Se questo è troppo sforzo per voi, si dovrebbe mirare per l’esercizio più intensivo possibile, che può essere sostenuto oltre 45 minuti. Se non sei in grado di farlo per motivi di salute, dovresti prima provare ad esercitare per 20 minuti nella maggior parte dei giorni e poi aumentare lentamente il livello.

 

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